Erfahren Sie die besten Übungen, Ernährungspläne und Nahrungsergänzungsmittel, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, um effektiv und nachhaltig ein Six-Pack zu erzielen.
Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung aus dem Video 'How To Get Abs In 60 Days (Using Science)' von Jeff Nippard.
Wenn Sie sich ein attraktives Six-Pack wünschen und wissen möchten, wie Sie dieses Ziel möglichst effizient und nachhaltig erreichen können, sollten Sie die wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse auf diesem Gebiet kennen. In der Regel wird das Six-Pack in einem Bereich von 10 bis 20% Körperfett bei Männern und 18 bis 28% bei Frauen sichtbar.
Um die Bauchmuskulatur effektiv zu entwickeln, sollten Sie nicht nur auf Diät, sondern auch auf das richtige Training setzen. Ein populärer Irrtum ist, dass das Training der Bauchmuskulatur irrelevant sei, da diese nur bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar werde. Tatsächlich ist es jedoch wichtig, die Bauchmuskulatur durch geeignetes Training zu kräftigen, damit sie beim Abnehmen klar hervortritt. Dafür eignen sich insbesondere zwei Übungen: eine Gewichtsbelastete Crunch-Übung und eine Beinhebeübung.
Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle auf dem Weg zum Six-Pack. Eine einfache Methode zur Festlegung der Kalorien- und Proteinzufuhr basiert auf dem aktuellen Körpergewicht: multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 10 bis 12, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Ihr Proteinbedarf errechnet sich aus Ihrem Zielgewicht in Pfund multipliziert mit 0,8 bis 1. Eine tägliche Fettzufuhr von mindestens 50 g wird ebenfalls empfohlen. Ansonsten sollten Sie versuchen, hauptsächlich unverarbeitete, nahrhafte Lebensmittel zu verzehren.
Häufige Fehler auf dem Weg zum Six-Pack sind eine zu hohe Gewichtsabnahme pro Woche und zu hohe Erwartungen hinsichtlich der Körperfettkonzentration. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche wird daher empfohlen. Bei einer Diät von mehr als drei Monaten sollten Sie außerdem eine zwei- bis dreiwöchige Diätpause einlegen, um Ihren Stoffwechsel nicht zu überfordern.
Zusätzlich zum Training und der Ernährung können auch einige Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein. Dazu zählen Protein Pulver, Kreatinmonohydrat und Koffein. Protein Pulver kann die Proteinzufuhr erleichtern, Kreatinmonohydrat kann die Muskelmasse und Kraft steigern und Koffein kann die Konzentration und Wachsamkeit während des Trainings verbessern.
Bei der gesamten Vorgehensweise ist es äußerst hilfreich, die Fortschritte zu dokumentieren, etwa durch Fotos und Messungen des Taillenumfangs. So können Sie Ihre Entwicklung nachvollziehen und sich motivieren, dranzubleiben.
🔧"Werkzeugkasten für den Six-Pack": Optimal ist eine Kombination aus richtigem Training, gesunder Ernährung und geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln.
🎯"Zielgenaue Gewichtsabnahme": Nachhaltige Ergebnisse erzielen Sie durch eine moderate Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche.
🍽️"Ernährungsstrategie für das Six-Pack": Ihr Kalorienbedarf lässt sich aus Ihrem aktuellen Gewicht und Ihr Proteinbedarf aus Ihrem Zielgewicht berechnen.
📸"Spiegelbild des Erfolges": Durch Fortschrittfotos und Messungen des Taillenumfangs können Sie Ihre Entwicklung verfolgen und sich motivieren.
💊"Nährstoff-Power für die Bauchmuskeln": Protein Pulver, Kreatinmonohydrat und Koffein können Ihr Training unterstützen und Ihre Ergebnisse verbessern.
