Entdecken Sie, wie viel Protein Sie für den Muskelaufbau täglich aufnehmen sollten und warum die Proteinzufuhr über den Tag und nach dem Training wichtig ist.
Dieser Artikel ist eine Zusammenfassung aus dem Video 'The Smartest Way To Use Protein To Build Muscle (Science Explained)' von Jeff Nippard.
Für den Muskelaufbau ist Proteinzufuhr essenziell. Jedoch herrscht Uneinigkeit darüber, wie viel Protein man tatsächlich benötigt und wie es am besten auf den Tag verteilt werden sollte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allerdings nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die allgemeine Gesundheit. Bei körperlicher Aktivität und insbesondere beim Muskelaufbau ist dieser Wert jedoch zu niedrig.
Während einer Muskelaufbauphase (Bulking) werden generell 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bzw. 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag empfohlen. Hierbei liegt die alte Regel "1 Gramm pro Pfund Körpergewicht" erstaunlich nahe am optimalen Wert. In einer Körperfettreduktionsphase (Cutting) erhöht sich die empfohlene Proteinzufuhr auf 1,8 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm bzw. 0,8 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. In dieser Phase liegt der empfohlene Wert mit "1 Gramm pro Pfund Körpergewicht" in der Mitte der Empfehlung.
Auch die Menge an Protein, die in einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden kann, ist oft Gegenstand von Diskussionen. Es wurde zunächst angenommen, dass eine Aufnahme von 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit ausreichend ist, um das Muskelwachstum zu maximieren - ein Wert, der inzwischen infrage gestellt wird. Es mangelt jedoch an klaren Daten zu diesem Thema und es wird betont, dass die tägliche Proteinaufnahme insgesamt wichtiger ist als die Menge pro Mahlzeit.
Die Qualität des Proteins spielt ebenfalls eine Rolle. Proteinquellen mit hohem Leucin-Gehalt, einer Aminosäure, die Muskelwachstum auslöst, sind zu bevorzugen. Dabei kommen tierische Proteine oft besser weg als pflanzliche. Dennoch ist die Proteinqualität unwichtiger, als oft angenommen wird - solange man genug Protein über den Tag verteilt zu sich nimmt.
Ein viel diskutierter Bereich ist die Proteinzufuhr nach dem Training, wobei einige behaupten, diese müsse innerhalb von 30 Minuten erfolgen. Diese Ansicht wurde jedoch widerlegt und eine Zufuhr innerhalb von vier bis sechs Stunden nach dem Training wird heutzutage als ausreichend angesehen.
Abschließend wurde festgehalten, dass es bei gesunden Menschen keinerlei Sicherheitsbedenken bei einer hohen Proteinzufuhr gibt. Es wurde sogar festgestellt, dass eine hohe Proteinzufuhr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
💪"Denk dran, Proteine sind essentiell": Täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen ist der wichtigste Faktor im Hinblick auf das Muskelwachstum.
🌈 "Verbreite die Liebe (für Proteine)": Die Proteinzufuhr auf den Tag verteilen, anstatt sie auf eine oder zwei Mahlzeiten zu beschränken, kann effektiver sein.
🥩 "Die Qualität zählt": Die Qualität des Proteins kann eine Rolle spielen, allerdings ist sie meist weniger wichtig als die Gesamtaufnahme.
⏰ "Timing ist (nicht) alles": Obwohl oft empfohlen wird, Proteine direkt nach dem Training zu konsumieren, hat dies nicht den großen Einfluss auf das Muskelwachstum, der oft angenommen wird. Wichtiger ist die Gesamtaufnahme über den Tag hinweg.
❓"Not to worry": Für gesunde Menschen sind keine negativen Gesundheitseffekte durch die Aufnahme von hohen Proteinmengen bekannt.
